4 étapes à suivre pour métamorphoser sainement vos recettes

De plus en plus d'études montrent que manger moins de nourriture et moins de calories en général peut aider à ralentir le processus de vieillissement et à prévenir les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le cancer, le diabète et d'autres maladies. Voici quelques moyens d'alléger vos recettes préférées tout en gardant leur goût et leur texture intacts.

Voici quelques conseils et astuces pour obtenir le même goût avec moins de matières grasses :

• Utilisez des produits laitiers allégés comme le fromage à faible teneur en matière grasse, le lait 1 %, et le babeurre et le yaourt à faible teneur en matière grasse.
• Utilisez de l'huile au lieu du beurre pour griller.
• Utilisez du beurre léger sur vos tartines ou pour glacer les légumes.
• Choisissez des viandes maigres comme le menu de bœuf ou de la longe (dont la bavette, le filet et l'intérieur de ronde); les côtelettes et les filets de porc; et le gigot d'agneau.
• Pour préparer des sauces et des soupes crémeuses avec une teneur réduite en matières grasses, remplacez la crème par du lait concentré.
• Optez pour du bœuf haché extra-maigre, de la poitrine de dinde hachée à 100 % viande, et de la volaille sans peau chaque fois que vous le pouvez. Ou utilisez la peau de la volaille pour retenir l'humidité et évitez de manger la peau (mettez des assaisonnements sous la peau pour pouvoir tout de même en conserver le goût).
• Pour les pâtisseries, remplacez un œuf avec deux blancs d'œufs, qui contiennent le levain et les propriétés de liaison des œufs entiers sans le gras et le cholestérol. Gardez au moins un œuf entier dans la recette, pour la saveur.
• Remplacez la crème épaisse avec du lait écrémé évaporé, et optez pour un yaourt à faible teneur en matière grasse plutôt que de la crème sure.
• Dans les muffins, les pains rapides et les gâteaux, remplacez la moitié du beurre, de l'huile, ou de la margarine avec de la compote de pommes non sucrée et égouttée. D'autres purées de fruits comme le beurre de pomme peuvent aussi faire l'affaire.
• Remplacez jusqu'à la moitié du beurre avec des pruneaux en purée dans des carrés au chocolat et des pâtisseries au chocolat.

Le sucre de nombreuses vieilles recettes peut être réduit de 25 à 30 pour cent sans apporter d'autres modifications à la recette. Voici quelques autres façons de réduire la quantité de sucre :

• Saupoudrez un peu de sucre sur le dessus des petits biscuits, des gâteaux, des muffins et des pains rapides à teneur réduite en sucre pour améliorer la perception du goût sucré (ce sera la première chose que votre langue sentira).
• Ajouter un zeste de citron, de la vanille, de la cannelle, de la noix de muscade, du piment de la Jamaïque, ou des clous de girofle à la recette pour rehausser les goûts sucrés.
• Dans les desserts aux fruits, remplacez jusqu'à un tiers du sucre par des fruits à tartiner (100 % de purs fruits).
• Utilisez du sucre brun au lieu du sucre blanc. Le sucre brun ajoute également une délicieuse saveur de mélasse, plus de moelleux et de douceur aux desserts cuits avec moins de graisses.

Minimisez la quantité de sel ajouté et ne salez vos aliments qu'à la fin de la cuisson. Vous pouvez aussi faire ceci pour consommer moins de sodium :

• Rincez les haricots en conserve avant de les utiliser pour réduire le sodium jusqu'à 30 pour cent.
• Compensez cette perte de sel en ajoutant des ingrédients aux goûts distinctifs, comme du jus d'agrumes, du poivre moulu, des herbes et des épices.
• Utilisez des tomates, des haricots, du bouillon, de la sauce de soja et d'autres aliments en conserve et emballés à faible teneur en sodium.
• Au lieu du sel de table, utilisez de la poudre de légumes de mer, comme la dulse ou le kombu, qui contiennent beaucoup moins de sodium, mais des minéraux bénéfiques comme le potassium et le magnésium. Ou essayez des mélanges d'herbes et d'épices sans sel pour plus de saveur.

• Au lieu de faire frire dans l'huile, essayez de faire frire au four : simulez une friture à l'huile avec un four très chaud, 230 °C à 260 °C (450 °F à 500 °F) et en appliquant une couche d'aérosol de cuisson sur les aliments. Cette méthode réduit les charges de calories et de graisses dans les aliments comme le poulet et les frites au four.
• Essayez de faire cuire à la vapeur ou de pocher les légumes ou le poulet au lieu de les faire sauter. Utilisez des liquides savoureux comme du bouillon, du vin ou du jus de fruits pour le liquide de pochage, et ajoutez des agrumes aromatiques, des épices et des herbes pour encore plus de saveur sans calories supplémentaires.
• Prenez votre grill ou votre rôtissoire : les méthodes de cuisson sèches et à chaleur élevée comme les grillades et les rôtissoires créent des aliments aux saveurs intenses sans la graisse ajoutée aux plats frits et sautés.

Suivez ces conseils simples pour atténuer les mauvais côtés des aliments sans perdre en qualité.

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