Comment réaliser du pilaf aux baies, noix et bacon

Le riz brun ajoute à cet plat un excellent goût de noisette et les bienfaits des grains entiers. La saveur des noix, des canneberges et du bacon se combinent pour composer un plat agréable au palais. Voici comment faire pour profiter de tous ces avantages nutritionnels dans une seule recette facile.

Des recherches montrent que le risque à la fois de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 peut diminuer jusqu'à 30% chez les sujets qui mangent régulièrement des grains entiers, comme le riz brun, dans le cadre d'un régime alimentaire faible en gras et un mode de vie sain. C'est la combinaison de nutriments très bons pour la santé contenus dans le riz brun qui vous offre une protection contre ces troubles potentiellement mortels.

Préparation: 15 minutes; Cuisson 45 minutes; Pour 4 personnes

Ingrédients:

• 120 g (1/4 lb) de bacon maigre
• 1 oignon
• 2 branches de céleri
• 175 g (3/4 lb) de tête de chou
• 75 g (1/3 t) de noix hachées grossièrement
• 30 g (1 cuillère à soupe) d'huile d'olive
• 75 g (1/3 t) de riz brun
• 1 L (4 tasses) de bouillon de poulet chaud
• 50 g (1/4 de tasse) de canneberges séchées
• 60 g (4 cuillères à soupe) de ciboulette fraîche ciselée

Préparation:

1. Coupez le lard en fines lanières. Hachez finement l'oignon et le céleri, le chou et déchiquetez-le. Ajoutez le bacon dans une grande poêle à sec sur feu moyen-vif et faites frire pendant cinq minutes jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajoutez les noix, faites-les cuire avec le bacon pendant une minute. Retirez le bacon et les noix et mettez de côté.

2. Ajoutez de l'huile, de l'oignon et du céleri dans la casserole et cuisez à feu vif pendant deux minutes ou jusqu'à ce que l'oignon devienne mou. Ajoutez le riz et continuez à cuire pendant deux minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce que les grains de riz sont opaques.

3. Ajoutez 475 ml (deux tasses) de bouillon de volaille, portez à ébullition, réduisez à feu moyen, couvrez et laissez mijoter pendant cinq minutes. Ajoutez le reste du bouillon, portez à ébullition et laissez cuire encore 10 minutes.

4. Faites un tas de chou sur le riz, couvrez et cuisez à feu doux pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et le chou cuit. Ajoutez le bacon frit et les noix ainsi que les canneberges à la dernière minute et réchauffez.

5. Assaisonnez au goût et distribuez le pilaf en quatre assiettes. Parsemez de ciboulette et servez.

• Utilisez de fines tranches de poivrons ou chorizo au ​​lieu du bacon.
• Pour une version végétarienne, omettez le bacon et chauffez 75 g de pignons (1/3 tasse) de pin ou de noix de macadamia grossièrement hachées dans une poêle à sec jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Mettez de côté et ajoutez-les au moment d'ajouter les autres noix.
• Utilisez le bouillon de légumes à la place du bouillon de poulet.
• Utilisez les abricots ou pêches séchées hachées au lieu des canneberges.

Prenez soin d'ajouter la première quantité de bouillon à la poêle chaude. Il grésillera et sera cuit à la vapeur dès que le liquide touchera le fond de la casserole.

Chaque portion fournit: 565 calories • 26 g de matières grasses • 3 g de gras saturés • 71 g de glucides • 16 g de protéines • 8 g de fibres.