Comment transformer vos promenades en entraînements

C'est si simple et pratique. Ça ne pourrait jamais compter comme un entraînement, non? Faux! Plusieurs études montrent qu'une marche modérée et régulière aide à perdre du poids et à prévenir les maladies cardiaques.

Dans une étude publiée dans le journal Diabetes Research in Clinical Practice, des chercheurs japonais ont examiné des hommes obèses avant et après leur participation à un plan de marche modeste sur un an. Ils ont simplement augmenté le nombre de pas effectués lors de leurs activités quotidiennes.

Le résultat: leur tension artérielle et leur niveau de cholestérol se sont améliorés, et la quantité de gras autour de leur abdomen (le type dangereux qui engendre le diabète et les maladies cardiaques) a grandement diminué.

Avant d'enfiler vos chaussures et d'affronter le plein air, vous devez toutefois connaître la durée de la marche et sa fréquence.

• Pour qu'elle soit considérée un exercice, la marche doit vous faire respirer beaucoup plus rapidement, sans toutefois vous empêcher de parler.
• Votre but premier est de marcher cinq jours par semaine à raison de 30 minutes par marche. Si vous pouvez faire cela, vous ferez suffisamment d'exercice pour conserver, selon les recherches, votre santé et votre vigueur.
• N'allez pas penser qu'il s'agit d'un objectif facile. Marcher vigoureusement pendant 30 minutes peut être difficile. Durant la première semaine, tenez-vous en à une durée confortable, même si ce n'est que pour aller chercher votre courrier. Puis, augmentez la durée de 10% ou moins chaque semaine.
• Pour vous échauffer, commencez chaque promenade en marchant pendant cinq minutes à un rythme agréable, comme vous le feriez en allant faire l'épicerie. Faites ensuite la même chose à la fin de chaque marche pour permettre à votre corps de se rétablir. Cela permet à votre rythme cardiaque d'accélérer et de ralentir graduellement.
• Lorsque vous atteignez votre cible de 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, fixez-vous un nouvel objectif. Vous devriez soit vous investir encore plus dans la marche en augmentant la durée de vos promenades, soit opter pour de nouvelles formes d'exercice comme, par exemple, la musculation deux fois par semaine.

Une bonne posture vous aidera à rester confortable et à brûler plus de gras et de calories. Alors la prochaine fois que vous irez marcher, ajustez-vous comme suit:

• Tenez-vous debout avec votre colonne vertébrale allongée et votre sternum levé. Vous laisserez ainsi à vos poumons tout l'espace dont ils ont besoin pour prendre de l'expansion.
• Gardez la tête droite, les yeux rivés vers l'avant et les épaules détendues. Évitez d'affaisser vos épaules vers l'avant ou de les courber vers vos oreilles.
• Roulez vos pieds du talon aux orteils. À mesure que vous accélérez, raccourcissez vos enjambées en augmentant la fréquence de vos pas. Vous protégerez ainsi vos genoux tout en donnant aux muscles de vos fesses l'entraînement qu'ils méritent.
• Laissez vos bras se balancer librement.
• Raffermissez votre estomac et aplatissez votre dos en marchant afin d'éviter les douleurs dans le bas du dos. Retenez le bas de votre ventre autour de votre taille. Assurez-vous de respirer normalement.